Welche Form von Krafttraining soll ich betreiben?

Wenn Du meinen letzten, einführenden Beitrag zum Thema Krafttraining gelesen hast, weißt Du, dass das Krafttraining ausgehend von der körperlichen Ausgangslage gestaltet werden muss. Doch auch das angestrebte Ziel ist auschlaggebend, denn dieses kann stark mitbestimmen, welche Art von Krafttraining du ausübst. Was Dir Spaß macht ist ebenso ein Faktor, der bei der Wahl Deines Trainings unbedingt berücksichtigt werden muss, damit Du den Spaß und somit auch die Motivation am Sport beibehältst.

Wenn Du also vor hast aktiv zu werden, solltest Du Dir als erstes überlegen, was Dir Spaß macht. Bist du ein/e EinzelkämpferIn und möchtest beim Sport nicht von anderen abgelenkt werden, oder trainierst Du lieber in einer Gruppe oder zumindest mit einem Trainingspartner?

Wenn Zweiters auf Dich zutrifft, weißt Du, was Du zu tun hast: Schnapp dir eine/n Verbündete/n! Wenn Du das nicht brauchst und dich alleine motivierten kannst, leg einfach so los 😉

Gut. Das „Wie“ hätten wir also geklärt.

Als nächstes stellt sich die Frage nach dem „Wo“:

Wichtig ist also auch, wo Du gerne trainierst. Bist du gerne in der Natur, oder möchtest du lieber in einem Studio trainieren? Diese Frage ist relevant für den nächsten Punkt, nämlich das „Was“.

Next Step: Das „Was“:

Diese Frage lässt sich in erster Linie damit beantworten, wo Du gerade stehst. Hast du schon mal Krafttraining betrieben oder bist Du blutige/r Anfänger/in? Wie ist Dein momentaner Trainingszustand?

„Ich bin ein kompletter Rookie“

In diesem Fall solltest Du erst mal eine gute Grundlage aufbauen. Das kannst Du entweder mit Eigengewichtsübungen, wie beispielsweise Liegestütze, oder Kniebeugen (eventuell auch in abgeschwächten Varianten) machen, ergänzend mit statischen Halteübungen.

Wenn Du lieber in der Natur trainierst, kannst Du bei passendem Wetter (oder passender Kleidung für die richtig Motivierten 😉 ) Bodyweight-Übungen im Freien machen.

Eine weitere Variante ist das Training an Geräten. Bei beiden Varianten ist jedoch wichtig, dass Du gut eingeschult wirst, damit Du eine saubere Technik hast. Auch wenn Du den Vorteil an Geräten hast, dass Du Deine Kraft bei geringer Verletzungsgefahr gut isoliert verbessern kannst, hat die Technik immer Vorrang. Anfangs sind Ganzkörper-Workouts zu empfehlen. Hierbei ist man jedoch an ein Fitnessstudio gebunden.

„Ein bisschen Fitness-Luft hab ich schon geschnuppert.“

Sobald Du Dir eine gute Basis antrainiert hast, solltest Du die Komplexität der Übungen steigern, indem Du „frei“ trainierst. Also ab zu den freien Gewichten! Mit einer Langhantel-Stange und ein paar Kurzhanteln kann man mehr anfangen, als Du vielleicht denkst! Zwar sind die Übungen nicht mehr geführt, dafür hast Du jetzt aber ausrechend Kraft, um auch Deine Koordination zu verbessern. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du Dich bei der Ausführung immer gut konzentrierst und Dir nicht zu viel Gewicht zumutest und Dich überhebst! Beginne auch hier mit Ganzkörper-Workouts, die Du später in sogenannten Splits aufteilen kannst.

Du bist ein Naturjunkie und kannst dich mit dem Fitness-Studio nicht anfreunden? Dann steigere die Schwierigkeits-Stufe deines Bodyweight-Trainings (Training mit dem eigenen Körpergewicht). Es gibt mittlerweile einige Calisthenic-„Spielplätze“ in Wien , in denen man sogar kostenlos trainieren kann. Hier kannst Du die Komplexität und die Schwierigkeits-Stufen der einzelnen Übungen sehr leicht erhöhen oder senken. Du kannst mit einem exzentrischen Klimmzug beginnen und die Schwierigkeit bis hin zum einarmigen Muscle-Up steigern.

Bildschirmfoto 2015-08-19 um 16.38.10  So kann ein Calisthenic-Platz aussehen.

„Mit den freien Gewichten bin ich schon erfahren.“

Dann solltest Du viele Variationen in Dein Training einbauen! Trainieren in verschiedenen Prinzipien (Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie, etc.).

Achtung: Wer immer das macht, was er schon gut kann, wird irgendwann stagnieren.

Deswegen ist es hier besonders wichtig, dass Du Deine Schwächen erkennst. Dies gilt natürlich immer, aber je fortgeschrittener Du bist, umso schwieriger wird es, immer mehr Leistung zu erbringen. Leider sind die Schwächen meistens die Dinge, die Du nicht besonders gerne trainierst. Damit Du dich verbessern kannst, brauchst Du an diesem Punkt also oft mehr Disziplin als sonst.

 Es gibt aber mehr als Outdoor-Training und klassische Fitness-Studios!

Wenn Dir weder ein klassisches Fitness-Studio, noch das Outdoor-Training zusagen, wirf aber nicht gleich das Handtuch, auch für Dich gibt es garantiert eine Option, die dir Spaß macht.

Es gibt viele andere Trainingsmöglichkeiten, bei denen Du sehr effektiv Deine Kraft verbessern kannst.

Oft scheitert das Training beispielsweise an Zeitknappheit. Hier eignen sich Tabatas (einzelne oder mehrere Übungen werden über kurze Zeitintervalle ausgeführt) oder HIIT-Traininigs (High-Intensity-Intervall-Trainings). Diese haben außerdem den Vorteil, dass Du sie ungestört zuhause aufrühren kannst, vorausgesetzt Du hast ausreichend Platz und eventuell ein bisschen Equipment zur Verfügung.

Wenn Du einfach viel Ansporn brauchst, probiere zum Beispiel CrossFit aus (funktionelles und vielseitiges Krafttraining, das Eigengewichtsübungen, akrobatische Elemente und klassische Kraftübungen mit Langhanteln kombiniert und in unterschiedlichen Trainingsprinzipien ausgeführt wird), denn die Gruppendynamik pusht Dich sehr intensiv!

„Take-Home Message“

Egal auf welche Art Du also deine Kraft trainieren willst, achte immer darauf, dass Deine Ausführung sauber ist! Die Qualität hat immer Vorrang vor der Quantität, egal ob sich diese auf Wiederholungs-Zahlen oder das Gewicht, das du bewegst, bezieht.

Gib acht, dass Du dich weder über- noch unterforderst. Bei zu hohen Gewichten ist die Verletzungsgefahr groß, bei zu geringen Gewichten wirst Du kaum Erfolge erzielen.

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